'EMAGREÇA ONDE MAIS PRECISA'

Revista ACTIVA | Outubro de 2015

É possível emagrecer onde mais precisa?

- O conceito do seu livro é ‘emagreça onde mais precisa’. No entanto nós sempre ouvimos dizer que não é possível emagrecer localizadamente…

- De facto, e eu desmistifico isso logo na entrada do livro, não é possível perder peso só na coxa esquerda ou no braço direito… Mas existem combinações alimentares que favorecem maior tendência à acumulação, quer de líquidos quer de gordura, em algumas zonas do corpo. Dou-lhe um exemplo: em pessoas que têm tendência para retenção de líquidos a acumulação de volume é maior na coxa e na anca, é uma condição típica do sexo feminino. Se retificarmos essa tendência que a pessoa têm para a retenção de líquidos, ela vai perder peso de uma forma globalizada mas conseguimos que a perda seja mais acentuada naquelas zonas. Outro exemplo: quando consumidos alimentos doces, ricos em açúcar, isso vai estimular algumas das nossas glândulas como a pituitária e a tiróide, para aumentar a produção de insulina com o intuito de baixar rapidamente o nível de açúcar. Quando isso acontece, esse açúcar é rapidamente transformado em gordura e a zona de acumulação dessa gordura por norma é o flanco. Por isso é que vemos muitas vezes adolescentes com um pneuzinho a sair das calças, que é a zona onde as gorduras geradas por via da ingestão de açúcar se vão acumular. Já a gordura abdominal está relacionada com excessos alimentares mais difíceis, geralmente opções alimentares que sobrecarregam o volume do fígado e que causam digestões complicadas. Portanto se corrigirmos as combinações dos alimentos ingeridos o trabalho do fígado será aliviado, no estômago não haverá tanta fermentação e inchaço e portanto haverá uma perda maior nessa zona abdominal. Portanto há combinações de alimentos que nos ajudam a perder mais em determinadas zonas.

- Outra coisa que também diz no livro e tem a ver com a combinação dos alimentos, é que a perda de peso não é só uma questão matemática de contagem pura e simples das calorias que entram e que saem…

- Sim, de facto ainda há muito a crença de que as calorias são o mais importante, e de facto elas são a base do nosso trabalho como nutricionistas, mas as coisas não são assim tão lineares. Pense numa maçã, que tem cerca de 55 calorias por cada 100g. Se a maçã for cozida, não vai alterar o seu teor calórico mas a velocidade de absorção das calorias pelo nosso organismo vai ser totalmente diferente do que será se ela estiver crua. Outro exemplo: comer uma fatia de pão torrado ou não. A pessoa pensa: o pão é igual, as calorias são as mesmas. E isso é verdade só que se o pão for torrado fica mais concentrado em fibra, porque perde água, e portanto a absorção das suas calorias é menor. Por isso a química faz mais diferença do que as calorias.

- Portanto se compararmos uma daquelas barrinhas de chocolate que têm cerca de 100 calorias e uma maçã que tem as mesmas calorias, têm ambas o mesmo valor calórico mas a barrinha vai engordar-nos mais do que a maçã, é isso?

- Exatamente. Um bom exemplo de que as calorias não contam a história toda são as bebidas refrigerantes que têm ‘zero calorias’: a pessoa olha para aquela embalagem e olha para um copo de água e pensa: ora bem, isto tem zero e isto também tem zero portanto vou beber o refrigerante porque é mais saboroso. Só que os adoçantes que essas bebidas utilizam interferem todos no chamado ciclo de Krebs, na mitocôndria. O corpo faz o processo de degradação desse 'açúcar' como costuma fazer com os outros açúcares mas quando chega à fase final... não consegue absorvê-lo. Mas todo o sistema de secreções enzimáticas e hormonais foi ativado para fazer uma absorção, portanto qualquer alimento que se ingira a seguir vai ser muito mais absorvido e armazenado. Por isso as calorias são um parâmetro fundamental da nossa alimentação mas não devem ser o nosso único foco.

- Outra coisa que refere no livro é a interação dos alimentos entre si. Porque é que isso é importante e em que medida faz diferença?

- Isso tem a ver com o chamado índice glicémico dos alimentos que mede a velocidade de absorção do açúcar presente no alimento. Comer um alimento isolado ou juntar-lhe outro faz diferença, e um alimento de índice glicémico mais baixo pode abrandar e controlar a absorção de outro que tenha um índice glicémico mais alto se forem ingeridos juntos. Pode estar a acrescentar calorias mas vai absorver menos. A quantidade e velocidade de absorção vai ser totalmente diferente. E isso a médio e longo prazo vai fazer diferença.

- No livro também diz que não devemos iniciar exercícios que não vamos conseguir manter, mas todos sabemos como o exercício é importante…

- Parece realmente uma contradição mas não é. Eu recomendo que as pessoas façam exercício físico, e é normal que a pessoa no início de um programa de emagrecimento queira logo ir para o ginásio fazer um programa ultra intensivo porque está cheia de motivação e quer perder rapidamente 20 quilos. Mas não podemos esquecer que o impacto desse exercício intensivo sobre a estrutura óssea e articular do nosso organismo quando ele tem 20 quilos em cima, pode ser pior do que fazer um exercício mais tranquilo e mais adaptado ao peso nessa fase inicial. Depois, quando já se estiver com um peso mais baixo, aí sim acho que é a altura ideal para começar a reforçar o exercício com treinos adequados àquela pessoa e àquele peso. Porque é diferente um atleta de 60 quilos fazer uma maratona ou uma pessoa com 100 quilos que quer perder 40 e começa a correr meia hora: isso nessa fase em vez de trazer benefício está a dar cabo da saúde. Portanto a minha recomendação é que se faça o exercício que seja possível manter a médio e longo prazo. Porque se a pessoa começar com uma grande intensidade e depois tiver de parar, o ganho muscular que entretanto foi obtido reverte novamente em gordura e cria-se um ciclo de onde é mais difícil sair. Daí que a caminhada seja um exercício muito interessante.

- O exercício só por si não elimina o excesso de peso, certo?

- Certo. A equação para perder peso tem muitas variáveis: a alimentação, que é a base do processo, o exercício, a atitude, o ambiente social em que a pessoa está enquadrada, o dia a dia da pessoa... tudo isso compõe a equação que nós ajudamos a resolver como nutricionistas para a pessoa chegar ao seu objetivo. Esse é o nosso desafio.

- No seu livro também refere os processos de digestão dos vários grupos de nutrientes, a digestão dos açúcares que começa na boca, a das proteínas e das gorduras que começa no estômago… Em que é que esse conhecimento pode ajudar-nos a perder peso?

- Quando ingerimos qualquer tipo de açúcar, as enzimas salivares começam imediatamente a digeri-lo logo ali na boca. Aliás no livro eu digo que a digestão começa antes mesmo de ingerirmos o alimento... O nosso estômago está preparado para degradar e digerir os alimentos através dos sucos gástricos. Mas se ingerirmos os alimentos em pedaços demasiado grandes essa função não vai ser tão eficiente. Portanto antes de ingerirmos o alimento, pausadamente, devemos prepará-lo com calma e depois comê-lo devagar. E mastigar muito bem, especialmente quando são alimentos doces. Se a pessoa ingere alimentos doces e não os mastiga, essa fase inicial da digestão e da degradação dos açúcares perde-se e como tal esse alimento vai ficar mais tempo no estômago e os açúcares não só vão criar algum efeito de fermentação como são mais absorvidos e armazenados.

- Daí a recomendação para se comer a fruta em vez de bebê-la em sumo…

- Sim, sumos de fruta são de evitar. E bebidos por uma palhinha então, pior!

- Uma vez conseguido o peso ideal, o que podemos fazer para não ter de passar a vida ‘em dieta’?

- Essa é a pergunta de um milhão de dólares (risos) como se costuma dizer… Realmente uma coisa é perder o peso excessivo, e nós damos as regras e o ânimo para ajudar as pessoas a alcançar esse objetivo, mas depois é muito importante a manutenção. E aí nós temos de avaliar caso a caso. Há quem queira apenas atingir aquele objetivo e depois relaxa por completo e regressa aos hábitos antigos. E esse é o desafio do nutricionista, dar estratégias para, em vez de seguir essa tendência, assegurar que, quando há um desvio alimentar, a pessoa procura de imediato compensar. Seguindo esse princípio e algumas regras que transmitimos na consulta, torna-se muito fácil manter o peso. Eu tenho pacientes que perderam 20, 30, 40 quilos e que a médio e longo prazo conseguem manter o peso alcançado, Mas em termos de regra o que está documentado é que, das pessoas que perdem mais de 20% do peso inicial, só 5% das pessoas é que conseguem manter esse peso ao final de dois anos. Por isso não é fácil a manutenção, temos de estar sempre a gerir esse equilíbrio.

- Porque nos primeiros dois ou três meses após alcançar o peso desejado parece que podemos voltar a comer o que nos apetece e não engordamos… Depois ganhamos um ou dois quilos e continuamos a não seguir as regras porque achamos que ainda conseguimos dar a volta facilmente…

- Sim, no início o corpo está estável, mas assim que se começa a ganhar peso outra vez o ideal é o trabalho de equipa com o nutricionista. Não é que a pessoa já não saiba as regras da alimentação certa, mas o nutricionista aí vai funcionar como um treinador para um atleta: alguém que reorienta. E cria-se um compromisso que ajuda a pessoa a focalizar de novo. Por melhor que seja o atleta, o treinador ajuda a focalizar o desafio.

- Portanto é possível perder o peso e não voltar a engordar…

- Sim e temos muitos casos, felizmente, a taxa das nossas clínicas é muito superior aos 5% que referi!

- Pode dar-nos algumas dicas práticas?

- Cada pessoa é um caso mas há de facto algumas coisas que são válidas para toda a gente. Por exemplo: comer devagar. Está documentado que nas pessoas que seguem e cumprem esse princípio, a perda e manutenção do peso é muito mais eficiente. Outra questão: quando estamos a pensar em perder peso de uma forma ambiciosa, isto é, mais de 5, 10, 15 quilos, devemos avançar por pequenas metas e ficar contentes quando as alcançamos e conseguimos ultrapassar esses pequenos desafios. Às vezes as pessoas pensam: tenho de perder 20 quilos num mês, e eu não digo que seja impossível mas a manutenção do resultado vais ser muito difícil. Outra dica é procurar um profissional que ajude a orientar e focalizar o desafio. E é importante que em casa haja também um trabalho de equipa, que a família toda esteja a apoiar esse desafio, até porque todos têm a ganhar com os bons hábitos alimentares. Com tudo isto e alguma caminhada diária tudo se consegue.

Pode encontrar o livro à venda em livrarias ou nas clínicas!